Ernährung während der Stillzeit

Hat das Thema Ernährung die Mutter bereits während der Schwangerschaft ständig beschäftigt, gibt es in dieser Hinsicht auch während der Stillzeit keine Entwarnung. Zwar ändern sich die Vorzeichen, dennoch muss das Bewusstsein geschärft bleiben, denn: Alles, was die Mutter isst, geht auch in die Milch über und findet somit den Weg zu ihrem Baby.

Nährstoffbedarf schon wieder erhöht

Gegenüber der Schwangerschaft erhöht sich der Nährstoffbedarf der Mutter ein weiteres Mal. Allgemein wird ein ungefährer Wert von 650 bis 700 zusätzlichen Kalorien täglich empfohlen. Da sich eine mangelhafte Ernährung negativ auf die Qualität der Muttermilch auswirkt, ist ein ausgewogener und gesunder Speiseplan für die Mama unabdingbar. Eiweiß-, vitamin- und mineralstoffhaltige Ernährung sollte selbstverständlich sein. Besonders seien Ihnen Milch, Milchprodukte, frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte ans Herz gelegt.

Wie ernährt sich die Ernährerin?

Für die Dauer der Stillzeit muss die Mutter in punkto Ernährung teils neue, teils bereits aus der Schwangerschaft bekannte Rahmenbedingungen beachten. Das gilt fürs Essen...

• ...grundsätzlich sollten Sie viel Getreide, möglichst Vollkorn zu sich nehmen. Es enthält wichtige Vitamine der B-Gruppe und liefert keine Reizstoffe für das Baby. Als besonders mild und daher gut geeignet gelten Hirse- und Haferflocken sowie außerdem Reis.
• Ebenso wie bereits in der Schwangerschaft besteht auch während der Stillzeit ein erhöhter Kalziumbedarf. Dem kann die Mutter natürlich in erster Linie durch den Verzehr von Milch und Milchprodukten gerecht werden. Für den Kalziumstoffwechsel sind ferner grünes Gemüse, Kräuter, Obst, fettreicher Fisch oder Vollkorn förderlich.
• Als Lieferant der meisten Vitamine und Mineralstoffe pro Kalorie wie immer unabdingbar für jeden Speiseplan: Gemüse. Viiiel Gemüse! Besonders gut verträglich sind u.a. Karotten, Kartoffeln, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Spargel, Gurke oder Zucchini. Um ein Furzkonzert zu umgehen, sollte man die sogenannten blähenden Sorten (Kohl, Hülsenfrüchte, Zwiebeln und Knoblauch) eher meiden – vor allem dem Baby zuliebe.
• Durch Obst und Obstsäfte können Sie sich mit Vitamin C und Betacarotin versorgen. Auch hier bedarf es besonderer Rücksicht auf das Baby: Um einen wunden Hintern zu vermeiden, sollte man auf milde Sorten (Banane, Birne, Apfel, Nektarine, Pfirsich, Mango, Blaubeere, Brombeere oder Weintraube) zurückgreifen.
• Der gelegentliche Verzehr von Seefisch und die Verwendung von jodiertem Speisesalz dienen zur ausreichenden Versorgung mit Jod (Achten Sie bei bestimmten Fischsorten auf erhöhte Quecksilberwerte).
• Es ist außerdem wichtig, auf die „richtigen“ Fette zu achten: Butter, ungehärtete Margarine, kaltgepresste Öle und frische Nüsse statt beispielsweise Pommes, Hamburger oder Gebäck.
• Oft leiden stillende Mütter unter Eisenmangel. Daher sollten sie nach Möglichkeit etwa dreimal in der Woche Fleisch essen, um diesem Defizit entgegen zu wirken...

 ...und Trinken...

...Sie müssen viel Flüssigkeit zu sich nehmen, um die rege Produktion der Muttermilch zu unterstützen. Etwa drei Liter am Tag sind ein allgemein empfohlener Richtwert, den man allerdings auch nicht deutlich überschreiten sollte – im schlimmsten Fall könnten Hormone, die für die Milchbildung notwendig sind, buchstäblich weggeschwemmt werden.

• Natürlich ist Wasser der wichtigste Lieferant für den Flüssigkeitshaushalt. Allerdings sollten sich stillende Mütter an kohlensäurearmes oder – noch besser – an stilles Mineralwasser halten. Kohlensäure kann dem Baby Blähungen verursachen und wirkt sich zudem negativ auf die Milchbildung aus.
• Diverse Teesorten bieten sich ebenfalls an, es gibt sogar sogenannten Stilltee. Um den beliebten Pfefferminztee sollte Mutter während der Stillzeit einen Bogen machen, da auch er sich hemmend auf die Milchproduktion auswirkt.
• Bei Säften ist Zurückhaltung geboten. Milde Sorten wie etwa Bananensaft sind unbedenklich, stark säurehaltige Produkte wie Orangensaft können dem Neugeborenen hingegen einen wunden Po bescheren.
• Vom Genuss alkoholischer Getränke ist weitestgehend abzusehen, Ausnahmen sollten selten und wohlüberlegt sein.
• Kaffee belebt nicht nur die Mutter, sondern auch das Baby – jedoch in einem Maße, das keineswegs wünschenswert ist. Koffein- und teeinhaltige Getränke sollten also nur sehr selten konsumiert werden, wenn man vermeiden möchte, dass das Kind im Quadrat springt.
• Limonade bringt der Mutter überflüssige Pfunde und dem Baby wiederum durch die Kohlensäure Unwohlsein – auch hier gilt also äußerste Zurückhaltung.